Conseils Forme / Santé

En Forme

Si vous n'êtes pas un habitué de l'activité physique, je vous conseille d'en discuter avec votre médecin avant d'entreprendre un plan d'entraînement

À mon avis "la forme physique" c'est l'acquisition et le maintien à un niveau élevé, selon notre âge, de la capacité potentielle de nos systèmes aérobie, anaérobie, musculaire et osseux sans, pour autant, négliger l'endurance et la souplesse. Cette démarche doit se faire d'une façon naturelle et saine.

En général, excluant quelques exceptions, nous avons tous la capacité d'être en forme et en santé jusqu'à un âge très très avancé. Les cas d'exception sont ceux qui ont malheureusement des déficiences génétiques et/ou hormonales sévères. Même certains de ces derniers, avec un effort soutenu et de la persévérance, ont réussi à améliorer leur sort. Pour les gens sans contraintes extraordinaires, le succès est simple. Il s'agit de s'engager sérieusement et d'entreprendre les changements requis.

À l'exception des athlètes de haut niveau, compétitionnant dans une seule spécialité, il serait préférable de pratiquer un entraînement mixte ("cross-training" en anglais) afin d'obtenir l'équilibre des systèmes énergétiques et d'exposer les systèmes musculaire, squelettique et ligamenteux à une variété de mouvements. Cet entraînement varié est aussi motivant et expose moins le pratiquant à des blessures dues à des mouvements répétitifs.

Passé la trentaine, nous perdons graduellement au cours des années la force musculaire, la vitesse de mouvement, la pulsation maximale, le VO2 MAX, et à un degré moindre notre endurance.

Se décline aussi avec l'âge notre capacité de récupération, que se soit post exercice, post opératoire ou post maladie.

À l'exception des athlètes de pointe du sexe masculin, dont le sport le requiert, il serait préférable d'éviter de nombreux entraînements d'endurance dépassant les 2 heures. La pratique répétitive d'entraînements de longue durée peut réduire les niveaux de testostérone chez certains sujets.

Afin de stimuler la sécrétion de testostérone, les longs entraînements d'endurance doivent être remplacés par des entraînements courts et intensifs, soit à un niveau d'intensité assez élevé. Il est très important de bien faire une période d'échauffement avant des entraînements intensifs.

L'entraînement de courte durée avec de fortes charges (poids et haltères) est l'activité physique qui stimule le plus le système hormonal et l'intégrité du système osseux.

Le débutant doit chercher un mentor, un entraîneur réputé, pour le guider dans sa démarche de se mettre en forme. Cette personne doit être à l'écoute de vos besoins, respecter vos buts et objectifs, considérer votre âge et votre historique d'activité physique. Surtout, il ne doit pas vous imposer des techniques ou méthodes qui ne correspondent pas avec votre capacité de récupération. Il doit s'assurer que vous avez plaisir à vous entraîner.

Afin de progresser dans notre mise en forme, en plus de l'entraînement physique, nous avons besoin de sommeil. Un sommeil de 8 à 9 heures, profond et de qualité, jumellé à une nutrition saine et équilibrée.

Soyez patient. Si vous avez été une personne sédentaire, il sera nécessaire de se fixer des objectifs réalisables. Plus tard, après avoir établi une bonne base, on peut se donner d'autres objectifs plus ambitieux.

Une masse musculaire augmentée brûle plus de calories.

Soyez fier, ayez bonne posture, marchez la tête haute, les épaules par en arrière, le ventre plat.

Nutrition

Les défis santé les plus importants de cette décennie sont le diabète et l'obésité qui ont pour cause la façon et de quoi on s'alimente. En observant les conseils qui suivent, il vous sera possible d'arrêter le progrès de ces maladies chez vous.

Éviter à tout prix le sucre et tous les aliments et breuvages qui contiennent du sucre sous toutes ses formes. Éviter aussi tous les aliments transformés qui sont par le fait même dénaturés ainsi que les produits céréaliers raffinés auxquels ont été enlevés fibres, vitamines et minéraux. N'accepter aucun aliment qui contient des gras trans (hydrogéné) ou trop de gras saturé.

Bien lire les étiquettes des aliments achetés afin de prendre connaissance du contenu de sel ajouté. À long terme, le surplus de sel est très néfaste pour la santé et est la cause de nombreux problèmes organiques.

Remplacer une partie du gras saturé par beaucoup d'huile d'olive de première pression ( extra vierge ). Utiliser aussi des huiles de poisson et de l'huile de lin de première pression (ce dernier est à conserver au frigo ).

Si possible, mangez de 5 à 6 petits repas par jour afin de stimuler votre métabolisme.

Chaque repas doit être complet en macronutriments soit, protéines, un peu d'hydrate de carbone et de bons lipides. La prise d'un aliment protéinique avec chaque repas assurera à votre corps un état continu d'anabolisme évitant ainsi des périodes de catabolisme durant la journée.

Manger, avec chaque repas, des fruits et légumes crus. Éviter de les cuire ou traiter, car la cuisson et/ou la transformation de ces aliments détruisent, en partie ou en entier, les enzymes digestifs et certaines vitamines, ainsi que les fibres, si nécessaires à une bonne santé.

Si vous faites de l'activité physique et désirez perdre du tissu adipeux (gras corporel) je vous suggère d'éviter le sucre et les aliments avec du sucre ajouté ainsi que couper dans la quantité de féculents mangés. Exception est faite pour les féculents de structures complexes qui doivent être mangés au repas qui suit immédiatement l'entraînement. C'est seulement à ce repas, qui suit immédiatement l'activité physique intense, qu'on peut et on doit manger avec le repas soit; le pain intégral, les céréales peu raffinées, les pâtes faites à partir de blé dur, etc. Ceci afin de restaurer tout le glycogène musculaire utilisé lors de l'exercice. En fin de compte, lorsqu'on est satisfait de notre composition corporelle, il serait important de manger les féculents recommandés en quantité selon le genre d'activité physique qu'on fait. Les athlètes d'endurance ont un plus grand besoin de ces féculents peu transformés, afin de restaurer rapidement et complètement le glycogène musculaire et hépatique brûlé que les gens dont l'activité physique est de moindre durée.

On doit manger les fruits tôt dans la journée et les légumes dans la deuxième partie de la journée.

Vous référer à "l'indice glycémique" des hydrates de carbone afin d'utiliser que des aliments à indice glycémique bas.

Prendre en considération l'équilibre acido-basique de vos repas. Grouper dans un même repas deux fois plus d'aliments alcalinisants que d'aliments acidifiants. Ceci dans le but de maintenir sa masse et densité osseuse avec le vieillissement.

Selon votre niveau d'activité, il serait important d'assurer un apport en protéine approprié.

Normalement lors de l'activité physique peu intense ou de moins de 1.5 en durée il est suggéré de siroter que de l'eau à 10 Celsius.

Lors des entraînements en intensité ou des compétitions de durée de plus de 1.5 heure, il serait important de boire un breuvage sportif (glucosé). Conserver ces breuvages et les siroter à 10 degrés Celsius si possible. Ceci aide à absorber le breuvage. Les breuvages à plus de 10 degrés Celsius peuvent demeurer dans l'intestin et ne pas être absorbés.

Les breuvages de récupération post exercice doivent être pris dans les 30 premières minutes qui suivent immédiatement toute activité de moyenne intensité de plus de 2 heures et toute activité intense de plus d'une heure. Ces breuvages doivent contenir 0.5 gramme d'isolat de protéine de lactosérum et 2 grammes d'hydrate de carbone par kilogramme de poids corporel dans un breuvage froid qui est à siroter tranquillement.

Quelques études ont démontré que le lait au chocolat s'avérait une excellente boisson de régénération post exercice intense.

Composition Corporelle

Il n'y a pas de secrets ni de techniques miracles pour perdre des tissus adipeux et atteindre son poids idéal. Pour une personne normale, n'ayant aucune maladie hormonale ou affection génétique, la réponse est simple; faire de l'exercice et se nourrir selon ses besoins caloriques.

Alors, faites de l'exercice selon vos capacités. Commencer doucement et progressivement. Chercher conseils de personnes compétentes. Soyez assidu, persévérant et patient. Il n'y a pas de solutions rapides. Variez vos plans d'entraînement souvent, dormez bien, riez et soyez fier.

Si vous suivez les conseils donnés dans la section "Nutrition" vous parviendrez à perdre des tissus adipeux progressivement, mais sainement.